Hallo zusammen! Heute möchte ich über ein Thema sprechen, das immer wieder Fragen aufwirft: Wie viel Protein pro Körpergewicht sollten wir einnehmen? Genau das möchte ich heute mit euch besprechen. In den nächsten Minuten werde ich euch erklären, weshalb es so wichtig ist, dass ihr eure Proteinaufnahme im Auge behaltet und wie viel ihr davon pro Körpergewicht braucht. Also, lasst uns anfangen!
Es hängt davon ab, wie hoch dein Ziel ist. Wenn du einen Muskelaufbau planst, solltest du zwischen 1,4 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren. Wenn du abnehmen möchtest, empfehlen Experten einen Wert zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, dass es keinen festen Wert gibt, der für alle Personen gilt. Eine genaue Bestimmung deines Proteinbedarfs hängt von deinem Ziel, deinem Körpergewicht, deinem Aktivitätslevel und deinem Ernährungsplan ab. Deshalb solltest du deine Proteinaufnahme an deine Ziele anpassen.
Krafttraining: Täglich 1,6-2,2 g Protein pro kg KGw
Du hast es vielleicht schon mitbekommen, aber wenn du Krafttraining betreibst, ist es wichtig, dass du deinem Körper genügend Protein zuführst. Eine Studie von Forscher:innen an der Universität Birmingham hat nun herausgefunden, dass du pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein zu dir nehmen solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wiegst du also 80 Kilogramm, liegt dein Tagesbedarf an Protein bei ungefähr 128 bis 176 Gramm.
Dieser Bedarf an Protein kann aus einer Reihe verschiedener Quellen stammen. Neben tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten, kannst du auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Grünkohl nutzen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass du ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Quellen findest, um eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.
Eiweißbedarf pro Tag: So berechnest Du Deinen Tagesbedarf
Du hast jeden Tag einen Eiweißbedarf und das, unabhängig davon, ob Du viel Sport treibst oder eher weniger. Grundsätzlich kannst Du davon ausgehen, dass Dein Körper täglich etwa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Um Dir ein konkretes Beispiel zu geben: Wenn Du eine Person bist, die normalgewichtig ist, also etwa 1,80 Meter groß und 75 Kilogramm wiegt, dann entspricht das einem Eiweißbedarf von ungefähr 75 Gramm. Allerdings ist es ratsam, sich an die Empfehlungen des Deutschen Ernährungsrates zu halten, die besagen, dass eine ausgewogene Ernährung einen täglichen Eiweißbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vorsieht.
Dein Eiweißbedarf als Erwachsener und wofür Du ihn brauchst
Du als gesunder Erwachsener hast einen Eiweißbedarf von ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Wenn Du zum Beispiel 60 kg wiegst, entspricht das einer Eiweißaufnahme von etwa 48 g pro Tag. Doch wofür Dein Körper das Eiweiß benötigt, erfährst Du in unserem ersten Blogbeitrag zu Eiweiß. Dort erfährst Du auch, dass unser Körper diesen Eiweißbedarf auf verschiedene Weise decken kann. Dazu gehören beispielsweise tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse können helfen, Deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Muskelaufbau optimieren: Eiweiß & Post-Workout-Shake + Vitamine
Für einen optimalen Muskelaufbau empfehlen wir Dir täglich 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Du solltest außerdem auf einen Post-Workout-Shake nach dem Training nicht verzichten – und zwar innerhalb von maximal einer Stunde, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Dabei kannst Du zwischen verschiedenen Protein-Shakes wählen, die für den Muskelaufbau geeignet sind. Zudem ist es wichtig, bei einer ausgewogenen Ernährung darauf zu achten, dass Du ausreichend Vitamin B1, B2, B6, B12, Magnesium und Calcium zu Dir nimmst – diese Nährstoffe sind besonders wichtig für den Muskelaufbau.
Aktiver Sportler? Wissen, wie viel Eiweiß Du brauchst!
Fazit: Wenn du ein aktiver Sportler bist, ist es wichtig, dass du deinem Körper mehr Eiweiß zuführst, als er benötigt. Wenn du ein 70 kg schwerer Mensch bist, dann solltest du pro Tag zwischen 84 -126 g Eiweiß zu dir nehmen, um deinen Körper zu reparieren und deine Muskeln aufzubauen. Dieses Eiweiß kann aus vielen verschiedenen Quellen stammen, wie zum Beispiel Protein-Shakes, Eiern, Fisch, Fleisch und Gemüse. Wichtig ist, dass du eine gesunde Ernährung hast, die alle notwendigen Vitamine und Mineralien enthält, die dein Körper benötigt.
Abnehmen mit Eiweiß: Erreiche Dein Ziel mit 2000 Kalorien/Tag
Wenn Du abnehmen möchtest, ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Um Dein Ziel zu erreichen, solltest Du pro Tag etwa 2000 Kalorien zu Dir nehmen. Dazu gehört auch, dass jeden Tag 400 Kalorien in Form von Eiweiß aufgenommen werden. Das entspricht ungefähr 100-150 Gramm Eiweiß pro Tag. Dieser Wert kann je nach Gewicht und individuellen Zielen variieren.
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, der Dir dabei helfen kann, Dein Gewicht zu reduzieren und Dein Ziel zu erreichen. Aber Eiweiß hilft nicht nur dabei abzunehmen, sondern auch das erreichte Gewicht nach einer Diät zu halten. Eiweiß ist auch wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, was dazu beiträgt, dass Du mehr Kalorien verbrennst und Dein Körperfett reduzierst. Außerdem unterstützt Eiweiß auch Dein Immunsystem, indem es die richtigen Nährstoffe für die Produktion von Wachstumshormonen und Enzymen liefert.
Muskeln aufbauen: Erfahre, wie viel Protein du täglich brauchst
Du willst Muskeln aufbauen? Dann solltest du wissen, wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest. Um deine Muskelmasse zu erhöhen, solltest du 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Damit das klarer wird: Wenn du zum Beispiel 80 kg wiegst, dann solltest du pro Tag etwa 120 g Protein zu dir nehmen. Für die Erhaltung deiner Muskelmasse solltest du die Zufuhr auf 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren. Wichtig ist, dass du die Proteinzufuhr an dein Training anpasst.
40 Gramm Eiweiß: So kannst du es erreichen
Du musst dir kein Steak zulegen, wenn du die Mindestmenge an Eiweiß erreichen willst. Mit einem Ei, drei Scheiben Brot, einem Glas Milch, Kräuterquark und einer Portion Linsen kannst du ebenfalls auf 40 Gramm Eiweiß kommen. Wenn du es noch etwas mehr sein lassen willst, kannst du zum Beispiel noch ein paar Scheiben Käse dazu essen – dann hast du schon 25 Gramm Eiweiß. Eine andere Möglichkeit wäre, eine Portion Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen zu essen. Auch das ist eine gute Quelle für Eiweiß.
Wie viel Protein pro Tag? Erfahre mehr über deinen Proteinbedarf!
pro Tag sind notwendig, um den Proteinbedarf zu decken.
Du solltest pro Tag 1,6-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Je nachdem, welche Art von Aktivität du ausübst, kann sich dein persönlicher Proteinbedarf ändern. Wenn du ein sportlicher Mensch bist, kann es sinnvoll sein, deinen Proteinbedarf auf 2,2 bis 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Um deinen Proteinbedarf zu decken, ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, die nicht nur aus Fleisch, Fisch oder Eiern besteht, sondern auch auf Getreide, Gemüse und Nüsse achtest. Auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte können eine gute Proteinquelle sein.
Proteinzufuhr für Erwachsene: Richtwert 13-18 g/kg Körpergewicht
Heutzutage ist ein einheitlicher, nicht an einer bestimmten Sportart gebundener Empfehlung für die Proteinzufuhr vorhanden. Dieser Richtwert für Erwachsene liegt bei 13-18 g pro kg Körpergewicht[1]. Wenn Du Sport betreibst, ist es wichtig, dass Du Deine Proteinzufuhr im Auge behältst, da es für Deine Muskeln und Deine Leistungsfähigkeit essentiell ist. Ein gesundes Verhältnis an Protein kann Dir dabei helfen, Deine sportlichen Ziele zu erreichen und Deinen Körper gesund zu halten. Es ist wichtig, dass Du Deine Ernährung auf ein gesundes Niveau bringst, um Deine Ziele zu erreichen.
Eiweißbedarf ermitteln: Wieviel Eiweiß pro KG Körpergewicht?
Du solltest als Erwachsener, der nicht regelmäßig Sport betreibt, etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das empfiehlt zumindest die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wenn Du allerdings mehr Sport treibst, dann solltest Du Deinen Eiweißbedarf entsprechend erhöhen. Ideal sind dann 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Eiweißzufuhr: Auf deinen Bedarf achten!
Du solltest auf deine Eiweißzufuhr achten, denn in Deutschland werden die empfohlenen Mengen meist leicht erreicht und teilweise sogar übertroffen. Normalerweise wird das überschüssige Eiweiß mit dem Urin ausgeschieden. Allerdings können bei einer eingeschränkten Nierenfunktion Probleme auftreten. Dann können Langzeitschäden an den Nieren entstehen. Achte deshalb darauf, dass du nicht mehr Eiweiß zu dir nimmst, als dein Körper braucht.
Tipps für den Proteinbedarf: Whey Protein Shake für Muskelaufbau
Kennst du deinen Proteinbedarf, kannst du Whey Protein dosieren. Wenn du aktiv Sport treibst, kannst du deinen Proteinbedarf erhöhen, um Muskelaufbau zu unterstützen. Dann solltest du pro Tag etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du also 83 kg wiegst, liegt dein Proteinbedarf pro Tag zwischen 99,6 g und 140,1 g Eiweiss. Ein Whey Protein Shake eignet sich perfekt, um deinen Proteinbedarf zu decken. Dafür solltest du pro Shake 20-30 g Whey Protein einnehmen, je nach deinem persönlichen Bedarf. Wenn du mehr als 30 g Whey Protein einnimmst, kannst du den Rest über den Tag verteilen. So versorgst du deinen Körper nicht nur mit Eiweiss, sondern auch mit den wichtigen Vitaminen und Mineralien, die du jeden Tag brauchst.
Wie Du Deine Proteinzufuhr Erreichst – 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag
Du fragst Dich, wie Du die Referenzwerte für die Zufuhr von Protein erreichen kannst? Die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass Du pro Tag, wenn Dein Referenzgewicht beispielsweise 70kg beträgt, zwischen 56 und 67g Protein zu Dir nehmen solltest. Diese Werte kannst Du ganz einfach über die Ernährung erreichen. Zum Beispiel kannst Du eine Mahlzeit am Tag aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Nüssen zu Dir nehmen. Auch Milchprodukte wie Joghurt oder Quark können eine gute Proteinquelle sein. Wenn Du kein Fleisch oder Fisch isst, kannst Du auch auf pflanzliche Proteine zurückgreifen. Am besten kombinierst Du verschiedene Lebensmittel, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.
Kraft- und Ausdauersportler: Idealer Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht
Du bist Kraftsportler oder Ausdauersportler? Dann solltest Du darauf achten, dass Dein täglicher Proteinbedarf gedeckt ist. Denn für beide Sportarten gilt: Es empfiehlt sich, 1,7 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Wichtig ist aber, dass Du nicht mehr als 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Wer eine Ausdauer- oder Krafttrainingseinheit absolviert, sollte sogar noch etwas mehr als 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen.
Proteinzufuhr für gesundes Altern und mehr Kraft
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig für deine Gesundheit ist. Tatsächlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen bis 65 Jahren pro Tag eine Proteinzufuhr von ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wenn du älter als 65 Jahre bist, solltest du sogar noch mehr Protein zu dir nehmen, nämlich 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Und das gilt auch, wenn du regelmäßig sportlich aktiv bist. Schau also, dass du deinen Proteinbedarf deckst, denn so stärkst du deine Muskeln, deine Knochen und dein Immunsystem.
14g Eiweiß pro 100g: Genieße Haferflocken!
Weißt Du, dass Haferflocken eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind? Mit 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sind sie eine tolle Quelle für diesen Nährstoff. Kombiniere sie doch mal mit Magerquark oder einem Protein-Pulver für einen leckeren Muskel-Snack. Auch als Zutat in einem Smoothie oder als Topping für Dein Müsli sind sie eine gesunde Alternative. Genieße sie mal pur oder mit Milch oder auch als Overnight-Oats. Probiere mal aus, was Dir am besten schmeckt!
Vegane Proteinquellen: Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse & mehr
Du hast sicher schon mal von veganen Proteinen gehört. Aber weißt Du auch, wo Du sie finden kannst? Damit Du Deinen Proteinbedarf auch als Veganer decken kannst, gibt es eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die reich an Proteinen sind.
Dazu gehören Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse. Auch verarbeitete Produkte wie Brot enthalten viel Protein. Eine besonders gute pflanzliche Proteinquelle sind Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Wusstest Du, dass ein Kaffeebecher Bohnen etwa 30 Gramm Protein liefert?
Außerdem gibt es eine Menge an Nüssen, Samen und pflanzlichen Milchprodukten, die eine gute Quelle veganer Proteine sind. Zu guter Letzt kannst Du auch auf vegane Eiweißpulver zurückgreifen, um Deinen Proteinbedarf zu decken.
Mit all diesen Lebensmitteln kannst Du Deine Ernährung als Veganer abwechslungsreich gestalten und Deinen Proteinbedarf ganz einfach decken.
Proteinzufuhr für Muskelaufbau: 120-160 g pro Tag
Du willst Muskeln aufbauen? Dann solltest Du auf jeden Fall auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Ein 80 kg schwerer Mensch sollte pro Tag zwischen 120 und 160 g Eiweiß zu sich nehmen. Dabei entspricht eine Portion Protein etwa der Größe einer Handfläche. Eiweiß bildet die Grundlage für ein effektives Muskelwachstum, da es dem Körper die Bausteine liefert, die er benötigt. Auch wenn Du bereits ein ausgeklügeltes Trainingsprogramm hast, wird es ohne eine entsprechende Ernährung nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen. Daher solltest Du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um dein Muskelwachstum optimal zu unterstützen.
Zusammenfassung
Das kommt ganz darauf an, was dein Ziel ist. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann kannst du etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Aber wenn du nur eine gesunde Ernährung haben willst, reichen 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Es ist also wichtig, dass du dir ein klares Ziel setzt, bevor du die Proteinaufnahme anpasst.
Zusammenfassend kann man also sagen, dass es wichtig ist, dass du pro Tag eine Menge Protein entsprechend deinem Körpergewicht konsumierst. Wenn du ein aktiver Sportler bist, dann solltest du pro Kilo Körpergewicht 1,2 bis 2 Gramm Protein zu dir nehmen, um deinen Körper zu unterstützen und deinen Muskelaufbau zu fördern. Du solltest aber darauf achten, dass du nicht zu viel Protein zu dir nimmst, da dies zu Nebenwirkungen führen kann. Alles in allem kannst du auf jeden Fall von einer vernünftigen Proteinzufuhr pro Tag profitieren.
