Hallo zusammen! Wir alle wissen, dass eiweiß ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Aber wie viel Eiweiß genau solltest du denn pro Tag zu dir nehmen? In diesem Artikel werde ich euch erklären, warum Eiweiß so wichtig ist und wie viel Gramm Eiweiß ihr pro Tag essen solltet. Also lass uns loslegen!
Die Menge an Eiweiß, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht, deinem Gewicht und deinem Aktivitätsniveau ab. Generell empfiehlt es sich, pro Tag 1,2 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Proteinbedarf als Kraftsportler:in: So erreichst du deinen Tagesbedarf
Du hast einen hohen Proteinbedarf als Kraftsportler:in? Dann ist es wichtig, dass du darauf achtest, im Verlauf des Tages ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Eine 49-stündige Studie hat ergeben, dass Kraftsportler:innen pro Tag 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Wiegst du also 80 Kilogramm, liegt dein Tagesbedarf an Eiweiß bei 128 bis 176 Gramm. Wie du diese Menge an Protein erreichen kannst? Indem du dir Mahlzeiten zubereitest, die eine ausgewogene Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett beinhalten. Aber auch ein Shake aus Proteinpulver und Milch kann eine leckere und einfache Option sein. Denn durch den Verzehr von Proteinpulver kannst du deine Proteinzufuhr erhöhen und dein Training pushen. Wichtig ist außerdem, dass du dein Protein gleichmäßig über den Tag verteilst. Denn dann kann dein Körper es besser verarbeiten und für den Muskelaufbau nutzen.
Tägliche Proteinzufuhr: 0,8 g/kg Körpergewicht
Du solltest versuchen, eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht zu erreichen. Das entspricht, bezogen auf dein Referenzgewicht, einer Menge von 57 bis 67 g Protein pro Tag. Diese Zufuhr kannst du über den Verzehr von diversen proteinreichen Lebensmitteln erreichen. Zum Beispiel kannst du dich für Eier, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte entscheiden. Du kannst aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte oder Tofu auswählen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um deinen Proteinbedarf zu decken.
Gesundes Abnehmen mit Eiweiß: 400 Kalorien pro Tag
Um dein Wunschgewicht zu erreichen, ist eine gesunde Ernährung und viel Bewegung das A und O. Eine tägliche Energiezufuhr von zum Beispiel 2000 Kalorien sollte dabei auch einen guten Anteil an Eiweiß enthalten. Um das Gewicht zu reduzieren, ist eine Aufnahme von 400 Kalorien in Form von Eiweiß empfehlenswert. Das entspricht etwa 100-150 Gramm Eiweiß pro Tag, was etwa einer halben Tasse Hähnchenbrustfilet entspricht. Eiweiß hilft dir nicht nur dabei abzunehmen, sondern auch, das erreichte Gewicht nach einer Diät zu halten. Eiweiß liefert dir außerdem Energie und hält deine Muskeln gesund. Deswegen ist es wichtig, dass du jeden Tag eine gesunde Menge an Eiweiß zu dir nimmst.
Erreiche deine Mindestmenge an Eiweiß ohne/mit Fleisch
Du hast eine große Auswahl, wenn es darum geht, deine Mindestmenge an Eiweiß zu erreichen. Ein 200-Gramm-Steak plus drei Scheiben Käse = 40 Gramm plus 25 Gramm Eiweiß. Wenn du jedoch lieber auf Fleisch verzichtest, kannst du deine Mindestmenge auch ohne Fleisch erreichen. Versuche es mal mit einem Ei, drei Scheiben Brot, einem Glas Milch, einer Portion Kräuterquark und einer Portion Linsen. Damit hast du schon 65 Gramm Eiweiß. Egal wie du dich entscheidest, solange du die Mindestmenge an Eiweiß erreichst, kannst du sicher sein, deinen Körper zu versorgen.
Gesunde, proteinreiche Ernährung mit Linsen, Erbsen, Bohnen & Co.
Du hast Lust auf eine gesunde und proteinreiche Ernährung? Dann solltest Du auf jeden Fall auf Lebensmittel wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja und Gemüse achten. Diese sind nämlich besonders reich an Protein. 100 g gekochte Linsen enthalten beispielsweise bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja enthalten viel Protein. Die Wahl des Gemüses ist dabei ganz dir überlassen. Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind hier besonders empfehlenswert. So kannst Du deinem Körper wertvolles Eiweiß zuführen und deine Ernährung gesund und proteinreich gestalten.
Eiweißbedarf für Sportler: 1,2-1,8 Gramm/kg Körpergewicht
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt es sich, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist jedoch ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wenn Du regelmäßig trainierst, solltest Du deine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen. Ein erhöhter Eiweißbedarf ist für Sportler wichtig, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Experten empfehlen daher, dass Sportler etwa 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufnehmen sollten.
Eiweißmenge für Sportler: 1,4-1,6 g/kg Körpergewicht/Tag
Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ist es für dich als Aktive/r wichtig, dass du die richtige Menge an Eiweiß zu dir nimmst. Empfohlen werden dafür Mengen zwischen 1,4 g und 1,6 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Um dir das besser vorzustellen: Wenn du 80 kg wiegst, dann wären das in etwa 112 g Eiweiß am Tag. Vor allem, wenn du regelmäßig und intensiv trainierst, ist es wichtig, dass du deinem Körper ausreichend Eiweiß zuführst, damit du genügend Energie für deine sportlichen Aktivitäten hast.
Optimaler Muskelaufbau: Eiweiß & Kohlenhydrate beachten
Für einen optimalen Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du darauf achtest, genügend Eiweiß zu Dir zu nehmen. Eine Empfehlung ist, 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Du regelmäßig und mit Geduld an Deiner Muskulatur arbeitest, kann ein Post-Workout-Shake bis zu einer Stunde nach dem Training eine sinnvolle Ergänzung sein, um Deine Muskeln beim Wachstum zu unterstützen. Achte dabei aber auch auf eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten, denn auch diese sind für einen effektiven Muskelaufbau wichtig.
So viel Eiweiß benötigt Dein Körper pro Tag
Als gesunder Erwachsener solltest Du pro Tag etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Deines Körpergewichts zu Dir nehmen. Das entspricht einer Eiweißaufnahme von 48 g für eine 60 kg-schwere Frau. Dein Körper nutzt Eiweiß für eine Reihe verschiedener Funktionen, wie beispielsweise die Zellregeneration, den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebeschäden. Es ist wichtig, dass Du Deinen täglichen Eiweißbedarf erfüllst, damit Dein Körper optimal funktionieren kann. Weitere Informationen zu den Funktionen, die Eiweiß im Körper erfüllt, findest Du in unserem ersten Blogbeitrag zu Eiweiß.
Wissen Sie, wie viel Eiweiß Sie pro Tag benötigen?
Dein Fazit: Wenn du deinen Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen möchtest, ist es wichtig, deinen täglichen Bedarf zu kennen. Dieser liegt bei ca. 84 – 126 g Eiweiß pro Tag, wenn du 70 kg wiegst. Damit sorgst du für eine Reparatur deiner Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen und unterstützt den Aufbau deiner Muskeln. Es ist empfehlenswert, deine Ernährung an deinen Eiweißbedarf anzupassen, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Erhöhe Deine Eiweißmenge für eine gesunde Ernährung
Wenn Du ein gesundheitsbewusster Mensch bist und Deine Eiweißmenge erhöhen möchtest, ist es wichtig, die richtige Menge an Eiweiß zu Dir zu nehmen. Falls Du 70 kg wiegst, solltest Du laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 56 g Eiweiß pro Tag aufnehmen. Dies entspricht einem Verhältnis von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Durch eine gesunde Ernährung ist diese Eiweißmenge problemlos zu erreichen. Zum Beispiel kannst Du bei jeder Mahlzeit eine gute Portion Eiweiß zu Dir nehmen. Dazu eignen sich beispielsweise Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Nüsse. Wenn Du möchtest, kannst Du aber auch zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver greifen, um Deine Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Eiweißbedarf pro Kilogramm Körpergewicht: Wichtig für den Körper
Du brauchst jeden Tag circa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um deinen Körper zu versorgen. Das bedeutet, dass du bei einem Körpergewicht von 75 Kilo, einem Eiweißbedarf von 75 Gramm hast. Das ist vor allem wichtig, wenn du Sport treibst, da Eiweiße dafür benötigt werden, um Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Aber auch wenn du nicht aktiv bist, ist es wichtig, deinen Körper mit dem nötigen Eiweiß zu versorgen. Auf diese Weise kannst du deine Zellen und Gewebe schützen. Eiweiße sind auch wichtig, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Proteinzufuhr pro Tag: Richtwert für Erwachsene
pro Tag ist ein guter Richtwert für Erwachsene.
Du solltest jeden Tag mindestens 1,6-2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Das ist eine gute Richtlinie für Erwachsene, um deinen Körper mit der notwendigen Proteinmenge zu versorgen. Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Es hilft auch, deine Zellen aufzubauen und zu reparieren. Viele Lebensmittel enthalten Protein, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Es ist besonders wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, wenn du viel Sport treibst, da dein Körper mehr Protein benötigt, um sich zu erholen und zu regenerieren. Achte also darauf, dass du jeden Tag genug Protein zu dir nimmst.
Muskelaufbau: Expertenempfehlungen für Proteinzufuhr
Du bist ambitionierter Sportler und möchtest deine Muskeln aufbauen? Dann kommst du um eine ausreichende Proteinzufuhr nicht herum. Experten empfehlen hier eine Menge von 1,4 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht. Ein Beispiel: Für einen durchschnittlichen 80 kg schweren Mann wären das täglich 144 g Protein. Dabei ist aber zu beachten, dass sich die tatsächliche Menge an Protein, die du täglich zu dir nehmen solltest, je nach deinen individuellen Zielen und deiner sportlichen Aktivität unterscheidet. Ein hohes Maß an körperlicher Anstrengung erfordert eine erhöhte Proteinzufuhr, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Daher empfiehlt es sich, deine tägliche Proteinzufuhr anzupassen, um deine Ziele zu erreichen.
Gesundes Eiweiß, wenig Fett: Warum Magerquark ideal ist
Magerquark ist ein idealer Snack für alle, die ihre Ernährung auf ein gesundes Maß achten. Er enthält nicht nur viel Eiweiß, sondern auch wenig Fett und ist somit eine gesunde und leckere Alternative. Außerdem hat Magerquark noch viele weitere Vorteile: Er ist sehr kalorienarm und enthält viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die deinem Körper gut tun. Pro 100g enthält Magerquark 13g Protein, das sich zu 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein Whey zusammensetzt. Damit ist Magerquark ein wahrer Kraftpaket, der dir dabei hilft, dein Wohlbefinden zu steigern und gleichzeitig deine Muskeln zu stärken. Egal ob nach dem Sport oder als kleiner Snack zwischendurch – Magerquark ist ein wahrer Alleskönner, der dich bei deiner Ernährung unterstützt.
Vegane Proteinquellen – Getreide, Hülsenfrüchte & mehr
Du denkst, du benötigst viel tierisches Eiweiß, um gesund zu leben? Falsch gedacht! Es gibt auch viele vegane Proteinquellen, die dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken. Dazu gehören unter anderem: Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse. Diese Getreidesorten sind reich an veganen Proteinen. Das gilt auch für verarbeitete Produkte aus diesen Getreidesorten, wie zum Beispiel Brot. Eine weitere sehr gute pflanzliche Proteinquelle stellen Hülsenfrüchte dar, zum Beispiel Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. All diese Lebensmittel enthalten viele Proteine und können in deine Ernährung integriert werden. Wenn du eine vegane Ernährung bevorzugst, kannst du also sicher sein, dass du genügend Protein zu dir nimmst!
Haferflocken: Ein Protein-Lieferant für mehr Muskel-Power
Haferflocken sind ein wahrer Protein-Lieferant und gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die besonders viel Eiweiß enthalten. Auf 100 Gramm kommen satte 14 Gramm – eine Menge, die sich sehen lassen kann. Wenn du dein Protein-Level auf natürliche Weise steigern möchtest, sind Haferflocken genau das Richtige für dich. Kombiniere sie einfach mit Magerquark oder einem Protein-Pulver und schon hast du einen leckeren Muskel-Snack, der dich nicht nur satt, sondern auch fit macht.
Muskelwachstum fördern: Trainiere 3-4 Mal pro Woche & achte auf Schlaf!
Du hast also jetzt die Grundlage, um Dein Muskelwachstum zu fördern. Aber es gibt noch mehr, was Du tun kannst: Um Deine Muskeln noch besser wachsen zu lassen, empfehle ich Dir, mindestens 3-4 mal pro Woche zu trainieren. Versuche, jedes Training so intensiv wie möglich zu gestalten, damit Du richtig in Deine Muskeln hineinarbeiten kannst. Eine gute Wahl sind hierbei Ganzkörperübungen, bei denen Du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen kannst. Dadurch wirst Du Deinen Körper zusätzlich fordern und Deine Muskeln können noch effektiver wachsen. Überlege Dir außerdem, ob Du Deine Trainingsdauer auf 45-60 Minuten erhöhen möchtest, um Deine Muskeln noch besser zu stimulieren. Und nicht zu vergessen, achte darauf, dass Du ausreichend Schlaf bekommst, um Deinen Körper zu erholen und sich Deine Muskeln erholen und wachsen können. Wenn Du Deinen Körper also mit ausreichend Protein versorgst, regelmäßig und intensiv trainierst und ausreichend Schlaf bekommst, bist Du auf dem besten Weg, Deine Muskeln wachsen zu lassen. Also leg los und lass Deine Muskeln wachsen!
Eiweißaufnahme: Regelmäßig Nierenfunktion überprüfen
Du achtest vermutlich auf deine Ernährung und versuchst, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine tägliche Aufnahme von 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. In der Regel wird diese Menge leicht erreicht und teilweise sogar übertroffen. Normalerweise kann der Körper das überschüssige Eiweiß mithilfe der Nieren ausscheiden. Ist jedoch die Nierenfunktion eingeschränkt, kann es zu Problemen kommen. Dadurch kann es zu einer Belastung für die Nieren kommen, was langfristig zu Schäden führen kann. Es ist daher wichtig, dass du deine Nierenfunktion regelmäßig überprüfst und darauf achtest, deine Eiweißaufnahme nicht zu stark zu erhöhen.
Eiweißreiche Lebensmittel: Parmesankäse, Rindfleisch, Fisch & mehr
Du suchst eiweißreiche Lebensmittel? Parmesankäse ist eine sehr gute Option. Er enthält 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Käse. Auch mageres Rindfleisch ist eine gute Wahl. Hier liegt der Eiweißgehalt bei 28 Gramm pro 100 Gramm Fleisch. Wenn du Fisch magst, ist Forelle eine gute Wahl. Sie liefert 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch. Andere Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Thunfisch sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Wenn du dich veggie ernähren möchtest, kannst du auf Hülsenfrüchte und Tofu zurückgreifen. Diese liefern ebenfalls eine gute Menge an Eiweiß.
Fazit
Das kommt ganz darauf an, was du machen möchtest und was deine Ziele sind. Wenn du Krafttraining, Ausdauersport oder Bodybuilding betreibst, dann solltest du pro Tag ungefähr 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du einfach nur eine gesunde Ernährung haben möchtest, reicht es, wenn du 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Wichtig ist, dass du deine Protein-Zufuhr aus verschiedenen Quellen beziehst, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Hülsenfrüchte.
Du solltest zwischen 0,8 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen, um dein gesundes Wohlbefinden zu gewährleisten. Es ist wichtig, dass du die richtige Menge Eiweiß zu dir nimmst, um deinen Körper optimal zu versorgen.
