Hallo liebe Leserinnen,
heute möchte ich euch eine wichtige Frage beantworten: Wie viel Eiweiß sollte eine Frau pro Tag konsumieren? Wir werden uns heute damit beschäftigen, wie viel Eiweiß du brauchst, um deine Ernährung optimal auf deine Bedürfnisse abzustimmen.
Es kommt ganz darauf an, was deine Ziele sind. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, liegt die empfohlene Menge an Eiweiß bei 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du allerdings einfach nur deine Ernährung optimieren möchtest, solltest du etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Also, wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst, wären das 48 – 80 Gramm Eiweiß pro Tag, die du zu dir nehmen solltest.
Muskelaufbau: So unterstützt du ihn mit Eiweiß & Post-Workout-Shake
Du hast es wahrscheinlich schon mal gehört: Muskelaufbau beginnt im Fitnessstudio. Aber auch wenn du trainierst, ist es ebenso wichtig, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Wir empfehlen, dass Frauen 1,3 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Ein Post-Workout-Shake ist ebenfalls sinnvoll, um die Muskelfasern zu reparieren und den Muskelaufbau zu fördern. Dieser sollte innerhalb einer Stunde nach dem Training eingenommen werden. Auch eine ausgewogene Ernährung, die eine ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet, ist ein wichtiger Bestandteil, um die Muskeln aufzubauen.
Proteinbedarf beim Sport: 13-18g pro kg Körpergewicht
Heutzutage gibt es eine einheitliche, sportartunabhängige Empfehlung für die Proteinzufuhr. Diese liegt für Erwachsene bei täglich 13-18 g pro Kilogramm Körpergewicht[1]. Das ist besonders wichtig, wenn Du Sport betreibst, denn dann steigt Dein Proteinbedarf. Durch die Zufuhr von Protein kannst Du Muskeln aufbauen und Deine Leistungsfähigkeit steigern. Auch gesunde Ernährung kann dazu beitragen, dass Du Deine Ziele erreichst. Es ist daher wichtig, dass Du Deinen Proteinbedarf bei Deinem täglichen Training im Blick hast.
Gesunden Eiweißbedarf decken: Tierische & pflanzliche Quellen
Du hast die richtige Menge an Eiweiß jeden Tag nötig, um Deinen Körper gesund zu halten. Dabei kommt es nicht nur darauf an, wie viel du aufnimmst, sondern auch auf die Qualität der Eiweißquellen. Um einen ausgewogenen Eiweißbedarf zu decken, ist es wichtig, auf eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen zu setzen. Dazu zählen Proteinquellen wie Fisch, Eier, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Produkte wie Linsen, Sojaprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß. So kannst Du Deinen täglichen Eiweißbedarf gesund und abwechslungsreich decken. Achte dabei auf die richtige Menge und auf eine ausgewogene Ernährung, dann hast du alles richtig gemacht!
Pflanzliche Eiweißquellen: Linsen, Nüsse & Getreide
Klar, Fleisch, Fisch und Eier sind bekannte Eiweißquellen, aber es gibt auch viele pflanzliche Alternativen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen sind eine super Möglichkeit, um Eiweiß aufzunehmen. Auch Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Cashewnüsse sind eine leckere und nahrhafte Quelle. Und Getreideprodukte wie Haferflocken, Quinoa oder Bulgur enthalten ebenfalls viel Eiweiß. Falls du auf der Suche nach einer eiweißreichen Mahlzeit bist, kannst du dir also auch problemlos ein vegetarisches oder veganes Gericht zubereiten.
Proteinbedarf Decken: 1,6-2,0 Gramm/kg KG pro Tag Ideal
pro Tag sind ideal, um Muskelmasse aufzubauen.
Du solltest täglich 1,6-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen, um Deine Muskelmasse zu steigern. Idealerweise ist eine ausgewogene Ernährung das Beste, um Deinen Proteinbedarf zu decken. Eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte können ein wertvoller Beitrag sein. Wenn Dir das nicht ausreicht, kannst Du auch auf Proteinpulver zurückgreifen. Es ist eine bequeme und einfache Möglichkeit Deinen Proteinbedarf zu decken. Achte aber darauf, dass Du keine zusätzlichen Zutaten wie Zucker und Aromen zu Dir nimmst.
Eiweißbedarf pro Tag: 48-72 g bei 60 kg Frau
Als gesunder Erwachsener hast Du einen Eiweißbedarf von 0,8 – 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer 60 kg-schweren Frau entspricht das einer Eiweißaufnahme von 48 – 72 g pro Tag. Es ist wichtig, dass Du Deinem Körper täglich ausreichend Eiweiß zuführst, da er es für wichtige Prozesse benötigt. Dazu gehört beispielsweise die Entwicklung und Erhaltung von Muskelgewebe. Weitere Informationen zu Eiweiß und dessen Bedeutung für Deine Gesundheit findest Du in meinem ersten Blogbeitrag zu Eiweiß.
Eiweißbedarf: Wie viel du für deine Ziele brauchst
Du weißt sicherlich, dass Eiweiß für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Doch wie viel solltest du davon eigentlich zu dir nehmen? Um das herauszufinden, haben Forscher:innen 49 Studien analysiert. Das Ergebnis: Für Kraftsportler:innen empfehlen die Experten:innen täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 80 Kilogramm, liegt dein Tagesbedarf an Eiweiß bei 128 bis 176 Gramm. Doch damit ist es nicht getan. Körperliche Aktivität und Lebensstil spielen bei der Eiweißzufuhr ebenfalls eine wichtige Rolle. Sport- und Ernährungsexperten:innen raten deshalb dazu, die Ernährung individuell auf die eigenen Bedürfnisse und sportlichen Ziele anzupassen. So kannst du deine Eiweißzufuhr optimal auf deine Anforderungen abstimmen.
Proteinbedarf für Erwachsene: 2,00-3,00g pro KG Körpergewicht
Für trainierte Erwachsene ab 25 Jahren empfehlen wir Dir, pro Tag 2,00 bis 2,50 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Wenn Du übergewichtig bist, solltest Du hingegen etwas mehr aufnehmen, nämlich zwischen 2,50 und 3,00 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Auf diese Weise kannst Du Deinen Proteinbedarf decken und gleichzeitig Deine Muskeln vor einem Muskelabbau schützen, der durch ein zu geringes Protein-Level entsteht. Deshalb raten wir Dir, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Deinen Bedarf an Proteinen berücksichtigt. Achte auch darauf, dass du ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu Dir nimmst, um sicherzustellen, dass deine Ernährung ausgewogen ist und all deine Nährstoffbedürfnisse erfüllt.
Magerquark: 0,1g Fett & 13g Protein pro 100g
Magerquark ist ein wahres Fitness-Superfood! Er enthält viel Eiweiß, das der Körper gut verwerten kann – und das bei nur 0,1g Fett pro 100g. Ein Top-Wert, wenn Du deine Ernährung an dein Workout anpassen willst. Magerquark enthält mit 13g Protein pro 100g eine Menge davon, was ihn zu einem idealen Trainingspartner macht. Egal ob Du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach nur gesund leben möchtest. Magerquark ist eine leckere und gesunde Option, die Deinem Körper alles liefert, was er braucht.
Muskelmasse Aufbauen: Proteinzufuhr & Training beachten!
Es ist wichtig, dass Du nicht nur ausreichend Proteine zu Dir nimmst, sondern auch regelmäßig Sport treibst, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest. Ein guter Anfang ist es, wenn Du jede Woche mindestens einmal ein kurzes Training absolvierst. Dabei kannst Du Dich ruhig an Deine Belastbarkeit halten und nicht übertreiben. Denn ein zu hohes Trainingspensum kann Dich schnell überfordern und die Ergebnisse lassen auf sich warten. Wichtig ist, dass Du ein gutes Maß an Ausdauer und Kraftübungen in Dein Training einbaust. So baust Du nicht nur Muskelmasse auf, sondern stärkst auch Deine Ausdauer. Zudem ist es wichtig, dass Du ausreichend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten einbaust, damit Dein Körper sich erholen kann und die Muskeln sich regenerieren können. Vergiss nicht, dass eine ausreichende Proteinzufuhr das Fundament für den Muskelaufbau bildet. Ohne sie wirst Du Deine Ziele nicht erreichen. Es ist also wichtig, dass Du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtest, die Dir genügend Eiweiß liefert.
Also, wenn Du Muskelmasse aufbauen möchtest, dann achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und ein regelmäßiges Training. Halte Dich dabei an Deine Belastbarkeit, baue ausreichend Ausdauer- und Kraftübungen in Dein Training ein und gönne Dir auch die nötigen Ruhepausen. Wenn Du dies befolgst, kannst Du Deine Ziele erreichen.
Vegane Proteine: Nüsse, Gemüse, Pilze, Algen & mehr
Du kannst auch auf viele andere pflanzliche Quellen zurückgreifen, um vegane Proteine in deine Ernährung zu integrieren. Dazu zählen zum Beispiel Nüsse, Samen, Gemüse, Pilze und Algen. Auch vegane Milchprodukte wie Soja- und Mandelmilch sind eine gute Quelle. Vegane Ei-Ersatzprodukte auf Basis von Erbsenproteinen sind ebenfalls eine gute Option. Zudem enthalten verschiedene vegane Snacks, Energieriegel und Protein-Shakes Proteine. Wer seine Mahlzeiten ausgewogen zusammenstellen möchte, kann beim Kochen auch mal auf Proteinpulver zurückgreifen. In jedem Fall ist es wichtig, auf eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinen zu achten. So kannst du auf eine ausgewogene Ernährung achten und deine Gesundheit unterstützen.
Eiweißmenge: Empfohlene Mengen in Deutschland beachten
Du solltest auf die empfohlenen Mengen an Eiweiß achten, wenn Du gesund bleiben möchtest. In Deutschland werden die empfohlenen Mengen in der Regel leicht erreicht und teilweise sogar übertroffen. Normalerweise wird das überschüssige Eiweiß mit dem Urin ausgeschieden. Allerdings kann es bei einer eingeschränkten Nierenfunktion zu Problemen kommen. Sollte das der Fall sein, können die Nieren durch zu viel Eiweiß Schaden nehmen. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Mengen nicht zu überschreiten, um den Körper zu schützen.
Eiweiß & Proteine: Unerlässlich für Muskelaufbau & mehr
Du weißt bestimmt schon, dass Eiweiße und Proteine dasselbe sind. Aber hast Du schon einmal über die vielen nützlichen Funktionen nachgedacht, die sie im menschlichen Körper übernehmen? Sie sind wichtige Bausteine für die Zellen und das Gewebe, etwa für den Aufbau von Muskulatur. Aber auch für andere Aufgaben werden Proteine benötigt, wie beispielsweise für die Bildung von Antikörpern oder als Transportstoffe. Obwohl sie so klein sind, sind Eiweiße und Proteine also unglaublich wichtig für unseren Körper.
Protein pro Tag: Richtwert für Muskelaufbau & Gesundheit
Du hast Dir vielleicht schon mal überlegt, wie viel Protein Du eigentlich pro Tag essen solltest? Der empfohlene Richtwert, der zum Muskelaufbau angewendet wird, ist 1,5-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn Du also 80 kg wiegst, würde das bedeuten, dass Du 120-160 g Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen solltest. Das ist auf jeden Fall eine ansehnliche Menge Protein, die Deinem Körper die notwendigen Bausteine liefert, um Muskeln aufzubauen und sich gesund zu ernähren. Vergiss nicht, dass eine ausgewogene Ernährung mit einer Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten am besten ist.
Proteinbedarf pro Tag: 0,8 g pro kg Körpergewicht (DGE)
Du solltest ungefähr 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Wenn du über 65 bist, dann empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sogar 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Diese Empfehlungen gelten unabhängig davon, wie aktiv du bist. Wenn du viel Sport machst, kann es sein, dass du noch mehr Protein benötigst. Um dies herauszufinden, kannst du dich an deinen Arzt oder Ernährungsberater wenden.
Eiweißmangel: Langfristige Folgen für Körper & Psyche
Du solltest dir unbedingt vor Augen führen, dass ein langfristiger Eiweißmangel zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen führen kann. Die Muskelmasse nimmt ab und du wirst das Gefühl haben, dass du trotz intensivem Training keine Leistungssteigerung erzielst oder sogar Rückschritte machst. Auch dein psychisches Wohlbefinden ist in Gefahr: Deine Stimmung lässt nach, du bist müde, erschöpft und fühlst dich anfälliger als sonst. Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, dass der Verzicht auf Eiweiß lange anhaltende Folgen haben kann.
Eiweiß auf dem Teller: Hülsenfrüchte und Gemüse
Du willst mehr Eiweiß auf deinen Teller bringen? Kein Problem! Hülsenfrüchte und Gemüse sind eine einfache und gesunde Möglichkeit, deinem Körper die benötigte Proteinzufuhr zu sichern. Gekochte Linsen beispielsweise liefern mit bis zu 11 g pro 100 g Lebensmittel eine ordentliche Portion an Eiweiß. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein. Und auch Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl, können deinem Körper mit wertvollen Eiweiß helfen. Auch hier lohnt es sich, einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen. So kannst du jeden Tag einfach und gesund deine Proteinzufuhr erhöhen.
Aufbau von Muskeln: So deckst du deinen Eiweißbedarf
Du willst Muskeln aufbauen und deinen Körper in Shape bringen? Dann sollte die Eiweißzufuhr ein wichtiger Teil deiner Ernährung sein. Wenn du beispielsweise 70kg wiegst, reicht eine tägliche Eiweißzufuhr von 56g (das entspricht 0,8g pro kg Körpergewicht), um deinen Bedarf zu decken. Diese Menge an Eiweiß kannst du mit einer normalen Ernährung ohne Probleme erreichen. Einige Lebensmittel, die eine hohe Eiweißzufuhr bieten, sind Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Mit einer ausgewogenen Kombination dieser Lebensmittel kannst du deine Eiweißzufuhr ganz leicht erhöhen.
Haferflocken: Eiweißreiche und nahrhafte Lebensmittel
Haferflocken sind nicht nur ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, sondern auch eine gute Quelle für Protein. Pro 100g enthalten sie satte 14g Eiweiß, weswegen sie oft als Grundlage für einen leckeren Muskel-Snack verwendet werden. Dabei kannst du sie zum Beispiel mit Magerquark oder Protein-Pulver kombinieren, um deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Aber auch als Müsli, als Porridge oder als Smoothie-Zutat machen sie sich hervorragend. Egal wie du sie auch zubereitest, Haferflocken sind immer eine tolle Wahl, wenn es darum geht deine Ernährung auf ein neues Level zu heben!
Avocados: 24g Fett, viele Vitamine und Mineralstoffe
Weißt du, dass Avocados voller Nährstoffe stecken? Pro 100 Gramm enthalten sie im Durchschnitt 24 Gramm Fett, weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Eiweiß. Das Fett besteht vor allem aus ungesättigten Fettsäuren, die gesund sind und sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Zudem ist der grüne Alleskönner reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Folsäure. Damit kannst du deinem Körper wichtige Nährstoffe zuführen.
Fazit
Grundsätzlich hängt die Menge an Eiweiß, die eine Frau pro Tag zu sich nehmen sollte, von ihrem Alter, Gewicht und Aktivitätslevel ab. Wenn du ein erwachsener mittleren Alters bist, der eine gesunde Ernährung möchte, würde ich dir raten, etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Also wenn du zum Beispiel 70kg wiegst, solltest du etwa 56g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen.
Es kommt ganz darauf an, wie viel Sport du machst und was für eine Art von Ernährung du hast. Ein Richtwert ist, dass du pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen solltest. Versuche also, deine Ernährung anzupassen, damit du die richtige Menge Eiweiß bekommst. Das wird dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Alles Gute!
