Hallo, Du!
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann weißt Du bestimmt, dass die richtige Ernährung eine ganz wichtige Rolle dabei spielt. Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung ist Protein. Aber wie viel Protein brauchst Du eigentlich pro Tag, um Muskeln aufzubauen? In diesem Artikel werden wir Dir genau erklären, wie viel Protein Du pro Tag zu Dir nehmen solltest, um Dein Ziel zu erreichen.
Die Menge an Protein, die du pro Tag benötigst, hängt von deinem Gewicht und deiner Aktivität ab. Wenn du Muskeln aufbauen willst, liegt die empfohlene Proteinaufnahme pro Tag bei 1,4-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du zum Beispiel 80 kg wiegst, solltest du zwischen 112 und 160 Gramm Protein pro Tag essen.
Klimawandel: Eindämmen durch Reduzierung des CO2-Ausstoßes
Der Klimawandel ist ein existentielles Problem unserer Zeit. Es ist eine Herausforderung für die Menschheit, den CO2-Ausstoß zu reduzieren, um die Erderwärmung einzudämmen.
Du hast sicher schon von der Erderwärmung gehört. Diese kann zu schwerwiegenden Konsequenzen für die Menschheit führen. Doch was genau verursacht den Klimawandel? Ein wesentlicher Faktor ist der CO2-Ausstoß, der durch den Menschen verursacht wird. Durch die Verbrennung fossiler Brennstoffe wie Kohle, Öl und Gas entstehen große Mengen an Kohlenstoffdioxid in der Atmosphäre. Dadurch steigt die Lufttemperatur und der Meeresspiegel.
Um die Erderwärmung einzudämmen, ist es wichtig, den CO2-Ausstoß so gering wie möglich zu halten. Es gibt verschiedene Wege, wie wir das tun können. Einige Beispiele sind das Energieeinsparen, der Einsatz sauberer Technologien, der Verzicht auf fossile Brennstoffe, der Anbau von Pflanzen zur CO2-Speicherung und der Umstieg auf erneuerbare Energien. Mit diesen Maßnahmen können wir dazu beitragen, dass die Erderwärmung eingedämmt wird und wir eine bessere Zukunft für uns und kommende Generationen schaffen.
Proteinzufuhr: DGE-Empfehlung für Erwachsene ab 19 Jahren
Du hast vor, mehr auf deine Proteinzufuhr zu achten? Dann solltest du wissen, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre eine empfohlene Tageszufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorschlägt. Ab dem 65. Lebensjahr ist die Zufuhr jedoch höher und die DGE empfiehlt 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass die Proteinzufuhr abhängig von deinem Sport- und Fitnesslevel ist. Wenn du viel Sport treibst, kann eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein. Spreche deshalb am besten mit einem Ernährungsexperten, um herauszufinden, wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest.
Täglicher Eiweißbedarf: Wie viel braucht ein Erwachsener?
Als gesunder Erwachsener solltest Du pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das entspricht rund 48 g Eiweiß für eine 60 kg-schwere Frau. Wir Menschen benötigen Eiweiß, um unseren Körper zu reparieren, zu regenerieren und zu erhalten. Der menschliche Körper verwendet Eiweiß, um Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel zu bilden und zu erneuern. Außerdem hilft Eiweiß dabei, Enzyme und Hormone herzustellen, die unser Körper benötigt, um wichtige Funktionen auszuführen. Wenn Du mehr über die verschiedenen Gründe erfahren möchtest, warum Eiweiß so wichtig ist, kannst Du Dir gerne unseren ersten Blogbeitrag zum Thema Eiweiß durchlesen.
Erhöhe Deine Eiweißzufuhr auf 56g pro Tag!
Bei einem normalgewichtigen Menschen mit einem Gewicht von 70 kg sollte er laut Empfehlung 56 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Wenn du dich an die Faustformel „0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht“ hältst, kommst du auf diese Menge. Mit einer gesunden Ernährung ist es relativ einfach, diesen Wert zu erreichen, da viele Lebensmittel einen hohen Eiweißgehalt haben. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte. Einige Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spargel enthalten auch Eiweiß. Wenn du deine Eiweißzufuhr erhöhen möchtest, kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver greifen.
Aufnehmen von Eiweiß: Wie viel brauchst Du?
Du hast schon einmal davon gehört, dass es wichtig ist, genug Eiweiß zu essen? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Diese Menge an Eiweiß kannst Du durch verschiedene Lebensmittel aufnehmen. Der DGE zufolge kann dies beispielsweise durch Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen erreicht werden. Auch pflanzliche Eiweißquellen wie Seitan, Tofu und Soja-Produkte sind eine gute Möglichkeit, Deine empfohlene Menge an Eiweiß aufzunehmen. Eiweiß ist unerlässlich für den Körper, da es eine Rolle beim Muskelaufbau und beim Erhalt aller Zellen spielt. Außerdem hilft es dabei, die Abwehrkräfte zu stärken und die Regeneration nach einem anstrengenden Training zu unterstützen. Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf den Körper ist es wichtig, dass Du Deinen täglichen Eiweißbedarf deckst.
Fitness-Enthusiasten: Magerquark – 13g Eiweiß pro 100g
Magerquark ist ein absolutes Must-have für alle Sportler und Fitness-Enthusiasten. Er enthält viel gut verwertbares Eiweiß, das sich zu 80 Prozent aus dem Milcheiweiß Casein und zu 20 Prozent aus Molkenprotein (Whey) zusammensetzt. Dabei hast Du den Vorteil, dass er nur sehr wenig Fett (unter 0,1 g pro 100 g) enthält. Damit bist Du nicht nur bestens versorgt, sondern kannst Deine Ernährung auch noch kalorienarm gestalten. Mit seinen 13g Protein pro 100 g ist Magerquark ein echtes Allround-Talent für Deine Ernährung. Dank seiner vielen gesunden Nährstoffe, kannst Du mit ihm Muskeln aufbauen und Deine Diät erfolgreich gestalten. Also überleg Dir nicht lange und greife zu!
Pflanzliche Proteinquellen: Auf Reis, Hülsenfrüchte und mehr setzen
Du kannst als veganer ganz leicht an ausreichend Protein kommen. Dazu gehören Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse, die reich an veganen Proteinen sind. Auch verarbeitete Produkte wie Brot sind eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen sind ebenfalls äußerst proteinreich und eignen sich somit bestens als Ersatz für tierische Produkte. Zudem kannst du auch auf Nüsse und Samen zurückgreifen, um deinem Körper wichtige Proteine zuzuführen.
Achtung: Zu viel Eiweiß kann Nierenfunktion schädigen
Du solltest bei Deiner Ernährung darauf achten, dass Du nicht zu viel Eiweiß zu Dir nimmst. In Deutschland werden die empfohlenen Mengen an Eiweiß meist leicht erreicht und teilweise sogar überschritten. Normalerweise wird das überschüssige Eiweiß über den Urin wieder ausgeschieden. Allerdings kann es passieren, dass die Nierenfunktion eingeschränkt ist und das überschüssige Eiweiß nicht mehr ausreichend ausgeschieden werden kann. Dadurch kann es zu Problemen kommen und die Nieren können langfristig Schaden nehmen. Deshalb solltest Du darauf achten, dass Du nicht zu viel Eiweiß zu Dir nimmst. Lege Dir also lieber eine ausgewogene Ernährung zu, die sowohl ausreichend Eiweiß als auch andere Nährstoffe enthält.
Pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte und Gemüse reich an Protein
Du hast vielleicht schon mal gehört, dass Hülsenfrüchte und Gemüse eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß sind. Aber du weißt vielleicht nicht, welche Sorten besonders proteinreich sind. Gekochte Linsen enthalten beispielsweise bis zu 11 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g Lebensmittel. Aber auch Erbsen, Bohnen und Soja sind reich an Protein. Auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl liefern deinem Körper wertvolles Eiweiß. Diese Lebensmittel sind eine gesunde und bequeme Möglichkeit, deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Viele Hülsenfrüchte und Gemüse sind natürlich auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sodass sie eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung sind.
Eiweißmangel: Symptome, Folgen & wie man ihn erkennt
Ein längerfristiger Eiweißmangel kann zu einer signifikanten Abnahme der Muskelmasse führen, was zu einer Verringerung deiner sportlichen Leistungen und sogar zu einem Leistungsabfall führen kann. Zudem kann es zu einer Abnahme der psychischen Kraft, einer schlechteren Stimmungslage, Müdigkeit, Erschöpfung und erhöhter Reizbarkeit kommen. All diese Symptome können darauf hindeuten, dass du einen längerfristigen Eiweißmangel hast. Daher ist es wichtig, dass du deinen täglichen Eiweißbedarf deckst, um deine Muskelmasse, sowie deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten.
75 Gramm Eiweiß pro Tag – So deckst Du Deinen Bedarf
Du benötigst jeden Tag rund 75 Gramm Eiweiß, wenn Du normalgewichtig bist und 1,80 Meter groß bist. Das entspricht ungefähr einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Um deinen Eiweißbedarf zu decken, gilt es, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Viele tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier enthalten sehr viel Eiweiß und sind daher gute Quellen für Eiweiß. Aber auch vegane Produkte wie Tofu, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und Quinoa sind gute Eiweißlieferanten. Achte darauf, dass du täglich ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, um deinen Körper zu versorgen.
Gewicht halten und abnehmen – 400 Kalorien pro Tag in Form von Eiweiß
Möchtest Du abnehmen oder Dein Gewicht nach einer Diät halten? Dann solltest Du Deine tägliche Energiezufuhr im Auge behalten. Wenn Du beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag zu Dir nimmst, empfehlen Experten 400 Kalorien davon in Form von Eiweiß aufzunehmen. Das entspricht ungefähr 100-150 Gramm Eiweiß pro Tag. Eiweiß ist eine tolle Möglichkeit Deinem Körper die nötige Energie zu liefern und gleichzeitig Dein Gewicht zu kontrollieren. Außerdem hilft es Dir, Dein Gewicht nach einer Diät zu halten. Eiweiß kann also eine wichtige Rolle beim Abnehmen und Halten des Gewichts spielen.
Auf die richtige Proteinzufuhr achten für Muskelmasse-Aufbau
Du willst Muskelmasse aufbauen? Dann lohnt es sich, auf die richtige Proteinzufuhr zu achten! Je nach deinem Körpergewicht benötigst du pro Tag 1,2 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um ein Beispiel zu nennen: Ein 80 kg schwerer Mann mit einem Bedarf von 1,5 g braucht täglich 120 g Eiweiß. Um den Muskelmasse zu erhalten, sollte die Zufuhr jedoch auf 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden. Falls du speziell Muskelmasse aufbauen willst, kannst du deine Ernährung mit einem Proteinpulver aufwerten. Achte jedoch darauf, dass du deine tägliche Zufuhr nicht überschreitest.
Erreiche deinen täglichen Eiweißbedarf: Fleisch oder pflanzlich
Du hast viele Möglichkeiten, auf eine tägliche Mindestmenge an Eiweiß zu kommen. Ein 200-Gramm-Steak plus drei Scheiben Käse bringen dich auf 40 Gramm Eiweiß. Doch auch ohne Fleisch kannst du die gleiche Menge erreichen. Dazu musst du ein Ei, drei Scheiben Brot, ein Glas Milch, eine Portion Kräuterquark und eine Portion Linsen essen. Es gibt also viele Möglichkeiten, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Wenn du nicht so viel Fleisch magst, kannst du auch auf eine pflanzliche Variante zurückgreifen.
Eiweißzufuhr: Wie viel braucht ein 70kg Mensch pro Tag?
Fazit: Wenn du auf deine Muskeln und Knochen achten möchtest, solltest du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Nach den aktuellen Empfehlungen sollte ein 70 kg schwerer Mensch zwischen 84 und 126 g Eiweiß pro Tag konsumieren. Dieser Wert kann je nach Aktivitätslevel steigen oder fallen. Wenn du viel Sport treibst, solltest du dementsprechend mehr Eiweiß zu dir nehmen, um deine Muskeln und Knochen zu schützen und zu stärken.
Protein-Zufuhr anpassen für Muskelaufbau – 80 kg = 120-160 g/Tag
Ich empfehle Dir, 1,5-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu konsumieren, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Wenn Du 80 kg wiegst, sind das 120-160 g Eiweiß täglich. Das ist eine Menge Protein, die dem Körper die Nährstoffe liefert, die er benötigt, um neue Muskeln aufzubauen. Insbesondere bei Trainingseinheiten kann es hilfreich sein, eine höhere Proteinzufuhr zu haben, da dann mehr Muskeleiweiß gebildet werden kann. Abhängig davon, welches Ziel Du hast, kannst Du die Proteinzufuhr anpassen.
Proteinbedarf erhöhen: Wie viel Protein Sportler zu sich nehmen müssen
Du bist ein Sportler? Dann ist dein Proteinbedarf wahrscheinlich höher. Wie viel Proteine du zu dir nehmen musst, hängt davon ab, welche Sportart du ausübst und wie intensiv du trainierst. Als Richtlinie kannst du aber sagen, dass du pro Kilogramm Körpergewicht 1,2 bis 2,2 gramm Protein pro Tag zu dir nehmen solltest. Wenn du also 83 kg wiegst, liegt dein Proteinbedarf bei 99,6 bis 183,6 g.
Whey Protein ist eine wertvolle Ergänzung für Kraft- und Ausdauersportler und kann dir dabei helfen, dein Ziel zu erreichen. Eine empfohlene Dosis liegt zwischen 20 und 30 g. Wenn du dein Whey Protein direkt nach dem Training zu dir nimmst, ist es am effektivsten. So kann dein Körper die Nährstoffe schneller aufnehmen. Falls du aber nicht sofort nach dem Training trainierst, solltest du ein Protein-Shake nur maximal zwei Stunden nach dem Training trinken. So stellst du sicher, dass du den Muskelaufbau optimal unterstützt und die Muskeln schnell regenerieren.
Gesunde Haferflocken: 14g Eiweiß, Nährstoffe & mehr
Haferflocken sind ein wahres Kraftpaket! Sie stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe und sind eine echte Bereicherung für deinen Speiseplan. Auf 100 Gramm kommen 14 Gramm Eiweiß und eine Menge Nährstoffe. So kannst du deine Muskeln auf eine einfache Weise mit den nötigen Proteinen versorgen. Du kannst die Haferflocken pur essen oder in Verbindung mit Magerquark oder Protein-Pulver als Snack zwischendurch genießen. So hast du immer eine leckere und gesunde Option zur Hand, um deinem Körper die benötigte Energie zu geben. Außerdem sind Haferflocken reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die deine Verdauung unterstützen und dein Immunsystem stärken. Mit Haferflocken machst du also nichts falsch!
Wofür benötigen wir Eiweiß und Protein?
Du weißt sicher schon, dass Eiweiß und Protein dasselbe sind. Aber weißt du auch, wofür wir sie in unserem Körper benötigen? Sie übernehmen nämlich viele verschiedene Funktionen. Zum Beispiel stellen sie einen wichtigen Baustoff für unsere Zellen und Gewebe dar. Damit helfen sie bei der Aufbau und Erhaltung unserer Muskulatur. Außerdem benötigen wir Eiweiße und Proteine für die Bildung von Antikörpern und als Transportstoff. Und wer mehr Muskeln aufbauen möchte, sollte besonders viel Eiweiß essen.
Fazit
Das hängt sehr von deinem Gewicht und deinem Aktivitätslevel ab. Generell empfehle ich, 0,8-1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wenn du ziemlich aktiv bist, kannst du auf die höhere Seite gehen. Wenn du aber eher ein Anfänger bist, dann kannst du mit der unteren Seite starten. Am besten schaust du dir aber mal einen Ernährungsplan an, der deinen Zielen und deinem Körper entspricht.
Du solltest mindestens 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Auch wenn dies für viele Menschen viel klingen mag, solltest du daran denken, dass es die beste Möglichkeit ist, Muskeln aufzubauen. Also, iss deine Proteine und du wirst sehen, wie sich dein Körper weiterentwickeln wird!
